Mursalin's Note

  সাইকোলজি টুডে-র এই নিবন্ধটিতে অতিরিক্ত চিন্তা বা 'ওভারথিংকিং'-এর অভ্যাসকে কীভাবে ইতিবাচক কাজে লাগানো যায়, তার তিনটি কার্যকর উপায় আলোচনা করা হয়েছে। নিচে এর সারসংক্ষেপ দেওয়া হলো: মূল কথা: ওভারথিংকিং সাধারণত অতীত নিয়ে বারবার ভাবা এবং ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা করার একটি চক্র। এটি মূলত অনিশ্চয়তা থেকে মুক্তির একটি চেষ্টা। নিবন্ধে একে একটি শক্তি বা 'সুপারপাওয়ার'-এ রূপান্তরের ৩টি উপায় বলা হয়েছে: ১. ওভারথিংকিংকে গুছিয়ে নেওয়ার কাজে ব্যবহার করা (Organization): যখন কোনো চিন্তা মাথার ভেতর ঘুরপাক খায়, তখন সেগুলোকে লিখে ফেললে বা বাইরে প্রকাশ করলে (Cognitive Defusion) মস্তিষ্ক হালকা হয়। চিন্তাগুলোকে দূর থেকে দেখে সেগুলোকে তথ্যে রূপান্তর করা সহজ হয়, যা পরবর্তীতে সমস্যা সমাধানে সাহায্য করে। ২. 'যদি এমন হয়' (What If)-কে 'তারপর কী' (Then What) দিয়ে প্রতিস্থাপন করা: আমরা প্রায়ই ভাবি "যদি আমি ব্যর্থ হই?" (What if I fail?)। এই চিন্তার লুপ ভাঙতে নিজেকে প্রশ্ন করুন "যদি ব্যর্থ হই, তবে তারপর কী করব?" (Then what would I do?)। এটি ভয়কে জয় করে একটি পরিকল্পনা তৈরি...

  বইটির নাম এবং লেখকের নাম দিয়েছেন: "দ্য ক্রেভিং মাইন্ড: ফ্রম অ্যাডিকশন টু রেস্টোরেশন" (The Craving Mind: From Addiction to Restoration), লেখক জাডসন ব্রিউয়ার (Judson Brewer, M.D., Ph.D.) । এই বইটির মূল কথা বা সারাংশ নিচে তুলে ধরা হলো: 🧠 দ্য ক্রেভিং মাইন্ড: মূল বার্তা ও সারাংশ লেখক জাডসন ব্রিউয়ার একজন মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞ (Psychiatrist) এবং নিউরোসায়েন্টিস্ট। এই বইটিতে তিনি আসক্তি (Addiction) এবং যেকোনো ধরনের বাধ্যতামূলক বা বারবার করা অভ্যাসের (Habitual Behavior) মূলে থাকা "তৃষ্ণা" বা "লালসা" (Craving) -কে মনস্তাত্ত্বিক ও স্নায়ুবিজ্ঞানসম্মত দৃষ্টিকোণ থেকে বিশ্লেষণ করেছেন এবং এর থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য মননশীলতা (Mindfulness) ভিত্তিক পদ্ধতির প্রস্তাব করেছেন। ১. আসক্তির সাধারণ সূত্র: লুপ ও প্যাটার্ন (The Habit Loop) বইটির মূল ভিত্তি হলো এই ধারণা যে আসক্তি এবং অভ্যাসগুলি একটি সাধারণ "অভ্যাস লুপ" (Habit Loop) অনুসরণ করে, যা তিনটি ধাপে ঘটে: ট্রিগার (Trigger): একটি উদ্দীপক (যেমন: স্ট্রেস, নির্দিষ্ট সময়, স্থান বা দৃশ্য)। আচরণ (Behavior): তৃষ্ণা মেট...

 ইতিবাচক পরিবর্তনের কথা বললে—মানে জনপ্রিয়তা/ভালো সম্পর্ক বাড়াতে আপনি কোন কোন আচরণ যোগ করতে পারেন বা আগের আচরণগুলোকে পজিটিভভাবে বদলাতে পারেন—সেই দিকটা বলি। এগুলো “ব্যক্তিত্ব পাল্টে ফেলা” না, বরং ছোট ছোট অভ্যাসের শিফট। ইতিবাচক পরিবর্তন যেগুলো জনপ্রিয়তা বাড়ায় বেশি শোনা, কম তাড়াহুড়া করে বলা কারও কথা শেষ না হওয়া পর্যন্ত থামুন চোখে চোখ রেখে শুনুন মাঝে মাঝে বলুন, “বুঝলাম” / “হুম, ঠিক” পরিবর্তনটা কী? আগে যদি আপনি তাড়াতাড়ি মত দিতেন, এখন আগে বুঝবেন। ছোট ছোট প্রশংসা/স্বীকৃতি দেওয়া “ভালো করছো” “তোমার আইডিয়াটা দারুণ” “ধন্যবাদ, এটা অনেক হেল্প করলো” কেন কাজ করে? মানুষ যে সম্মান দেয় তাকে নিজের মানুষ ভাবে। কথায়–ব্যবহারে মিল রাখা যা বলেন, তা করার চেষ্টা না পারলে আগেই জানানো ভুল হলে স্বীকার করা ইফেক্ট: আপনাকে “বিশ্বাস করা যায়” এমন মানুষ হিসেবে দেখা হয়। নেগেটিভ কথা কমিয়ে “সমাধান-ভিত্তিক” হওয়া সমস্যা বলুন, কিন্তু সাথে ছোট একটা সমাধান/প্রস্তাবও দিন অভিযোগের বদলে বিকল্প দিন যেমন: “এটা খারাপ” না বলে → “এভাবে করলে ভালো হতে পারে” ইমোশন কন্ট্...

আরো  কিছু আচরণ/জিনিস দিচ্ছি যেগুলো অনেক সময় ধীরে ধীরে জনপ্রিয়তা কমিয়ে দেয়, মানুষ দূরে সরিয়ে নেয়। জনপ্রিয়তা কমিয়ে দেয়—আরো যেসব জিনিস কথায়–ব্যবহারে এক না হওয়া মুখে একরকম, কাজে আরেকরকম মানুষ কনফিউজড ও অবিশ্বাসী হয়ে যায়। সবসময় “আমি ঠিক, তুমি ভুল” ভাব তর্ক জিততেই হবে অন্যের মতামতকে হালকা করা। অতিরিক্ত আত্মদয়া দেখানো বারবার নিজের কষ্ট/সমস্যা নিয়ে কান্নাকাটি সব কথা নিজের ট্রাজেডিতে ফিরিয়ে আনা। হাসি–তামাশায় অন্যকে অপমান করা “মজা করলাম” বলে কাউকে ছোট করা মানুষ ভেতরে ভেতরে আহত হয়। অন্যের সুখ/সাকসেসে খোঁচা দেওয়া “এটা তো কিছুই না” “এটা তো ভাগ্যে হয়েছে”—এমন কথা। সবসময় সন্দেহ করা / ট্রাস্ট না করা ছোট বিষয়েও সন্দেহ মানুষ মনে করে আপনি toxic/অস্থির। বেশি জ্ঞান ঝাড়া কথার মাঝখানে লম্বা লেকচার সব বিষয়ে নিজের এক্সপার্ট ভাব। কথায় রূঢ়তা/হার্ড টোন সত্য বলার অজুহাতে খারাপভাবে বলা “সরি, আমি সোজা কথা বলি” টাইপ যুক্তি। অতিরিক্ত প্যাসিভ–এগ্রেসিভ আচরণ সরাসরি না বলে খোঁচা ইঙ্গিতে অপমান বা অসন্তুষ্ট...

সম্মান কমিয়ে দেয় এমন আচরণ/ভ্যাসের একটা পরিষ্কার লিস্ট দিচ্ছি। কিছু জিনিস ছোট মনে হলেও এগুলোর প্রভাব বড় হয়। জনপ্রিয়তা কমিয়ে দেয় যে জিনিসগুলো সবসময় নিজেকে সেন্টার বানানো কথায় কথায় “আমি…আমি…” অন্যের কথা ঘুরিয়ে নিজের দিকে টেনে নেওয়া। ভালো শ্রোতা না হওয়া কথা কাটাকাটি করা মোবাইলে ব্যস্ত থাকা অন্যের কথা শেষ হওয়ার আগেই জাজমেন্ট দেওয়া। অতিরিক্ত সমালোচনা/নেগেটিভিটি সবকিছুতেই খুঁত ধরা সবসময় অভিযোগ করা “কিছুই ভালো না” টাইপ মনোভাব। গসিপ, পেছনে বদনাম করা একের কথা আরেককে লাগানো কারও দুর্বলতা নিয়ে হাসাহাসি মানুষের বিশ্বাস ভেঙে যায়। অহংকার বা “আমি অনেক জানি” ভাব অন্যকে ছোট করে কথা বলা “তুমি বুঝবে না” ধরনের টোন। ঈর্ষা/প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব অন্যের সাকসেসে খুশি না হওয়া কৃতিত্ব নিতে চাওয়া রাগ/চুপচাপ দূরে সরে যাওয়া। কথা দিয়ে কথা না রাখা (Unreliable হওয়া) সময়মতো না আসা প্রতিশ্রুতি ভাঙা দরকারে পাশে না থাকা। অতিরিক্ত ঢুকে পড়া / বাউন্ডারি না মানা খুব ব্যক্তিগত প্রশ্ন “না” কে না মানা কারও স্পেসে জোর করে ঢোকা। ...

  'Everyday Health'-এর আর্টিকেলটির মূল বক্তব্য হলো: খারাপ অভ্যাস ভাঙার জন্য শুধুমাত্র ইচ্ছাশক্তির (Willpower) উপর নির্ভর না করে, বরং বৈজ্ঞানিক কৌশল ব্যবহার করে মস্তিষ্কের স্বয়ংক্রিয় পথগুলিকে পুনরায় তারে-সংযুক্ত (rewire) করা প্রয়োজন। এখানে খারাপ অভ্যাস ভাঙার জন্য ১১টি প্রধান কৌশল বা পদক্ষেপের সংক্ষিপ্তসার দেওয়া হলো: 🚫 খারাপ অভ্যাস ভাঙার মূল কৌশল ১. ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন (Spot Your Triggers) অভ্যাসগুলি প্রায় সর্বদা কোনও অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক ট্রিগারের সাথে যুক্ত থাকে (যেমন: দিনের সময়, স্থান, মানসিক অবস্থা)। প্রথমে এই ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন এবং কখন অভ্যাসটি শুরু হচ্ছে, তার একটি লগ তৈরি করুন। ২. প্রতিস্থাপন করুন, শুধু সরাবেন না (Replace, Don't Just Remove) পুরোনো অভ্যাসটি সরিয়ে দিলে সেই শূন্যতা রয়ে যায়। তাই একই পুরস্কার বা সন্তুষ্টি দেয় এমন একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে পুরোনো অভ্যাসটিকে প্রতিস্থাপন করুন (যেমন: মানসিক চাপ কমাতে চিপসের বদলে ডিপ ব্রিদিং করা)। একে 'ট্রিগার প্রতিস্থাপন' বলা হয়। ৩. ছোট করে শুরু করুন (Start Small) একবারে বড় পরিবর্তন করার চেষ্টা ...